PLAN PARA GLADIADORAS
LEGS &
GLUTES
RESTRest 1 minute between sets and 2 minutes between exercises.
Julio · ciclo de 4 semanas
Progreso de Gladiadoras, mes por mes.
Cada mes y semana conservan por separado los warm-ups, ejercicios, días completados y carreras.
☁ Guardado protegido · teléfono + nube0%del mes
0 de 28 días · 0 bloques0%
Estás registrando Julio · Semana 1. El progreso de los demás periodos permanece guardado.
Julio · Semana 1
Selecciona el día.
0 de 7 días completados0%
DÍA 01No iniciado
LEGS & GLUTES — Jhessyca
Día 1: Legs and Glutes
6 ejercicios + warm-up
0 de 70%
DÍA 02No iniciado
LEGS & GLUTES — Jhessyca
Day 2: Upper Body and Core
5 ejercicios + warm-up
0 de 60%
DÍA 03No iniciado
LEGS & GLUTES — Jhessyca
Day 3: Legs & Glutes (Hypertrophy)
5 ejercicios + warm-up
0 de 60%
DÍA 04No iniciado
OFF
Día 4 OFF
OFF
OFF pendiente0%
DÍA 05No iniciado
LEGS & GLUTES — Jhessyca
Day 5: Legs & Glutes (Glute Focus)
5 ejercicios + warm-up
0 de 60%
DÍA 06No iniciado
LEGS & GLUTES — Jhessyca
Día 6: Tren superior y cardio funcional
5 ejercicios + warm-up
0 de 60%
DÍA 07No iniciado
OFF
Día 7 OFF
OFF
OFF pendiente0%
Los 7 días · carrera opcional
Registro de millas.
Registra cualquier carrera, incluso en los días OFF. Anota millas y tiempo; el pace se calcula automáticamente.
Día 1Día 1: Legs and Glutes
Pace automático—
Día 2Day 2: Upper Body and Core
Pace automático—
Día 3Day 3: Legs & Glutes (Hypertrophy)
Pace automático—
Día 4Día 4 OFF · carrera opcional
Pace automático—
Día 5Day 5: Legs & Glutes (Glute Focus)
Pace automático—
Día 6Día 6: Tren superior y cardio funcional
Pace automático—
Día 7Día 7 OFF · carrera opcional
Pace automático—
LEGS & GLUTES — Jhessyca
Progresión
Semanas 1-2: Familiarízate con los pesos y enfócate en la técnica. Mantén un peso moderado.
Semanas 3-4: Aumenta el peso progresivamente en ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto y hip thrust (5-10% más cada semana si te sientes cómoda)
Plan completo
Consejos adicionales
Alimentación
Sigue una dieta alta en proteínas (1.6-2 g de proteína por kg de peso corporal), carbohidratos para energía y grasas saludables.
Descanso
Duerme al menos 7-8 horas por noche para optimizar la recuperación.
Calentamiento
Dedica 10 minutos al inicio de cada sesión a movilidad y activación muscular.
Post-entrenamiento
Estiramientos para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
Control de datos
Progreso independiente.
Los seis meses se guardan en este dispositivo y no modifican el plan principal.